スクワットの基本フォームのポイント

トレーニング

大阪市北区(天六・中崎町)のパーソナルトレーニングジム『Suitable(スータブル)』の朝山です☆

今日はトレーニングの王様とも言われている「スクワット」についてです。
ネットなどでは数多くの種類のスクワットが出回っていますが、今日はもっともベーシックなスクワットのご紹介をしていきます。

ベーシックスクワットで動員される主な筋肉は、

大腿四頭筋
ハムストリングス
大臀筋
脊柱起立筋
腹直筋

などが挙げられます。

スクワットのフォームをステップ別に分けてみたので、ご自身のレベルに合わせたステップからスタートしてみてください☆では早速フォームを確認していきましょう。

Step1 股関節を折り曲げる

①足を腰幅やや広め程度に開き、鼠蹊部に手を当てて股関節、膝、足首を折り曲げていきます。

  • 足を腰幅やや広め程度に開き、鼠蹊部に手を当てて股関節、膝、足首を折り曲げていきます。

ポイント
  • 鼠蹊部の手を、お腹と太もも前で挟むようにしっかりと股関節を曲げていきます。
  • 股関節を曲げる感覚がイマイチわからない方は、イスに座りにいくイメージでお尻を少し後ろに下げてみてください。



Step2 水平までしゃがむ

  • Step1の股関節を折り曲げる感覚がわかってきたら、深くしゃがみこんでいきます。
  • 重心を取りやすくするため、手は前でクロスさせておきましょう。
  • 水平までを目標にしゃがんでいきます。(パラレルスクワットと呼ばれる高さです。)
  • 重心は土踏まずあたりに置いておきます。(多くの方がかかとに乗りやすいので注意してください。)

ポイント
  • スクワットの原則は、上体とスネが平行になることです。(下の画像参照)
  • 背中が丸くならないように、お腹はしっかりと力を入れたままです。(肋骨を締めるイメージ)
  • 背骨のラインが崩れるのでアゴは上げすぎないように注意してください。
股関節・ヒザ・足首の全てがバランスよく曲がると、上体とスネがおよそ平行になります。


Step3 負荷をかけてみる

Step2のフォームが固まってきたら、重さを使って負荷をかけていきましょう。
抗重力筋群が多く動員される種目ですので、自体重のみならず重力方向に負荷をかけることをオススメします。

写真は、バーベルを担いだバーベルスクワットですが、5kgのプレートを身体の前で抱えてもらうなどバリエーションはさまざまです。ケトルベルなどを用いたものもよく見かけますね。

バーベルで負荷をかけたバーベルスクワット
ポイント
  • 重さに負けてお腹の力が抜けたり、膝が内側に入ったりしないように注意してください。その場合は、重さを下げてみましょう。
  • 重心はずっと土踏まずです。
  • 上体とスネの角度もStep2と同じく平行が理想です。

以上が簡単なスクワットのフォームのご紹介です。

写真のようにきれいにしゃがめない方も多くいらっしゃるかと思います。
例えば、股関節がうまく曲げれない、上体とスネが平行にならない、身体がまっすぐを保てない、、、などでしょうか。

身体のどこかにエラーが生じていたりする可能性もあります。あるいはただ単に身体の使い方があまり得意でないだけかもしれません。
しかし、きれいにしゃがめなければ必ず代償する箇所が発生し、関節や筋肉に過度のストレスを与えることとなってきますよね。

こういった方の第一の課題は、抗重力下における立位姿勢がもっとも重要となってくると考えています。

そう考えると、スクワットをするために最低限必要なことはまずは良い姿勢を手に入れるということになりますね!姿勢に関してはまた今後m(_ _)m


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