3-2. キネティックチェーン*ファンクショナルトレーニング

トレーニング

大阪市北区・中崎町の Suitableパーソナルトレーニングジム の朝山です。

前回は、ファンクショナルトレーニングにおける五原則のうちの一つであるキネティックチェーンについて投稿しました。

特に前回の記事では、キネティックチェーンの中でもOKCとCKCというところにフォーカスしました。

今日は、キネティックチェーンの中でも特に筋連鎖についてのお話しです。

筋連鎖

キネティックチェーンは、日本語では運動連鎖と呼ばれます。
運動連鎖の中でも、骨連鎖と筋連鎖が存在します。

「連鎖」というぐらいなので、骨・筋肉の動きが連鎖していき、その連鎖によって私たちの体が動くと言ったようなイメージです。

この連鎖がうまく伝導していかずに動作を行おうとすると、どこか別の部位が過剰に働かないといけないなどの状態に陥ってしまいます。

これが積み重なることでケガへと繋がっていくことも考えられます。

動作時の効率的な筋連結には、いくつかのパターンがあります。
今日はその中でも有名な4種類を書き留めておきます。

POS(Posterior Oblique Subsystem)
ー後方斜めサブシステム

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POSは、大殿筋と広背筋を中心とした筋連結です。

広背筋と大殿筋は胸腰筋膜と呼ばれる筋膜を介して繋がっており、そこが収縮することで、仙腸関節の安定に貢献されるといったものです。

動作時にこのPOSが働くことで、背骨の安定性を高め、パワーの発揮や体軸のブレの修正などに繋がります。

また広背筋と大殿筋は、対角線上の連結が強く、回旋動作の安定や爆発力にも大きく影響しています。

POSを連動させるトレーニングとしては、インバーテッドハムストリングやベントオーバーロウなどが有名です。

AOS(Anterior Oblique Subsystem)
ー前方斜めサブシステム

画像3

AOSは、内・外腹斜筋、内転筋、股関節外旋筋を中心に成り立ちます。

動作時に腹斜筋を動員する際に、反対側の内転筋群をクロスさせて使うことで全身パワーの発揮に繋がります。
内転筋を動員した際に、内転方向に負荷が掛かりすぎないように股関節外旋筋群や外転筋群が膝の安定性を保ってくれます。

POS同様、回旋動作大きく影響してきます。

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トレーニングの例としては、ツイストクランチの際に膝にタオルやボールなどを挟んで行ったり、ランジ動作に重りやチューブなどを使い上半身のツイスト動作を加えたりするものが挙げられます。

DLS(Deep Longiditunai Subsystem)
ー深垂直サブシステム

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DLSは、脊柱起立筋・胸腰筋膜・仙結節靭帯・大腿二頭筋・腓骨筋長頭を中心に成り立つ筋連結です。

垂直方向に力が加わった際に、DLSを中心に連動することで、仙腸関節のブレを軽減します。

走行動作の着地時などに働きます。

トレーニングとしては、ルーマニアンデッドリフトやフロントランジなどが効果的です。


LS(Lateral Subsystem)
ー側方サブシステム

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LSは、中殿筋・大腿筋膜張筋・内転筋群・腰方形筋からなる筋連結です。

片脚で立った際の前額面上(横方向)への不安定感を軽減します。
歩行動作での体の左右へのブレや、動作中の片脚支持の瞬間に骨盤を調整し、体のバランスをとります。

トレーニングとしては、ブルガリアンスクワットや自重でのアダクションなどが効果的です。

まとめ

キネティックチェーンを意識したトレーニングでは、動作を構築する際の筋肉の連結を生かす必要があります。

動作によって使う筋肉はもちろん異なり、使う順番(連結の順番)も異なります。各動作において効率的な筋肉のチョイスを脳が覚えてくれるように、正しく反復する必要があります。

特に股関節周りは、どの筋連結においても重要な影響を与えています。
柔軟性を高めておくとともに、自身の意志でうまくコントロールすることを日頃から心がけておくことで、トレーニングが動作へと効果的につながるかもしれません。


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