まとめ*ファンクショナルトレーニング

トレーニング

大阪市北区・中崎町の Suitableパーソナルトレーニングジムの朝山です。

ファンクショナルトレーニングの五原則を5回に分けて、投稿してきました。今日はそのまとめを書いておこうと思います。

ファンクショナルトレーニングとは

ファンクショナルトレーニングは、機能的な動作を獲得するためのトレーニングです。
従来のウエイトトレーニングと似通っている部分も多くありますが、筋肉を鍛えるというよりも動作を鍛えると言ったイメージの方が合っていると思います。なにか動作を行う時は、多くの筋肉を効率よく動員する必要があります。この動員する筋肉の選択を行うのは私たちの脳です。

動作時のケガを防いだり、パフォーマンスをあげるためには、使う筋肉や筋肉の動く順番を脳に正しく覚えてもらう必要があります。

これが動作をトレーニングするという意味です。

五原則

ファンクショナルトレーニングには、ガイドラインともなる五原則が提唱されています。

⒈ 重力の利用
⒉ 分離と共同
⒊ キネティックチェーン
⒋ 三面運動
⒌ 力の吸収と発揮


⒈ 重力の利用

私たちが生活する上で絶対に逃れられない負荷が重力です。
もちろんそれはスポーツや日常動作においても同じことが言えますよね。
トレーニンングにおいてもこの重力のベクトルを加味したメニューを作成しましょう。というのがここの重力の利用です。

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⒉ 分離と共同

身体の関節には、主に2種類の役割があります。
安定性を高めるスタビリティ関節と、可動性に貢献するモビリティ関節です。この2つはおよそ交互に配列されており、このメカニズムを「joint by joint理論」といいます。この関節の各役割を発揮することで、負荷を分散させ、ケガの防止にも役立ちます。

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⒊ キネティックチェーン

日本語で「運動連鎖」とも呼ばれます。
筋肉同士は筋膜などの組織を介して繋がっており、この繋がりを生かして、動作時の骨盤の安定化を計ったりします。

この連鎖には有名なものが4つあり、この4つの繋がりを生かしてトレーニングすることが必要になってきます。

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https://yilong94.com/functional-3/

⒋ 三面運動

人間の体は3つの面に分けることができ、この各面に対してトレーニングすることで、多くの動作のバリエーションに体が対応できることに期待できます。

・矢状面
・前額面
・水平面

多くのトレーニングは矢状面を中心に構成されており、非接触型のケガの多くは水平面上が多いと言われています。

従来のウエイトトレーニングに加えて、水平面上・前額面上を考慮したトレーニングも行う必要があると言えます。

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⒌ 力の吸収と発揮

強いパワーを発揮するような動作には準備姿勢が存在します。
跳ぶ前には一度しゃがんだり、強く走り出すためには、足首や股関節で一度クッションしてから動き出すなどです。そして準備姿勢があれば、終わる姿勢もあります。ジャンプで言えば着地動作、走る際では接地動作などです。

強いパワーを要する動作は、吸収→発揮→吸収という風な流れで行われていることが分かります。

この吸収と発揮をうまく使ってトレーニングをすることが、ファンクショナルトレーニングには必要になります。

跳び上がったり走り出しを意識したトレーニングだけではなく、着地動作のような吸収動作にもフォーカスすることがポイントかと思います。

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最後に

ファンクショナルトレーニングはこの五原則を考慮したもので構成していきます。従来のウエイトトレーニングに少し動作を加えてあげるようなイメージで始めは大丈夫です。

また、ファンクショナルトレーニングをより円滑に進め、効果を最大限発揮させるために、TRXやバランスボール、ウォーターバッグなども活用することができるでしょう。しかし、あくまでもツールの一つであり、これらを使ったからと言って機能的な動作に繋がるかどうかは注意が必要です。

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