美尻ブーム☆

トレーニング


大阪市北区(梅田・中崎町)のパーソナルトレーニングジム『Suitable(スータブル)』の朝山です☆


©︎NHK

昨日のNHK「プロフェッショナル 仕事の流儀」に業界では有名な岡部友さんが出演されており、拝見させていただきました。
そして翌日の今日も、同じくNHKの「ごごナマ」にもご出演されており、カフェでみて驚きました笑

岡部友さんは日本で「美尻」というキーワードを広めた第一人者ですごーい方です。
「美尻トレーニング」というキーワードはここ最近、、、というかここ何年か続いているブームになっていますね〜

そこで今日は少しだけお尻の筋肉についてです。


お尻の筋肉について

お尻の筋肉で有名なものは2つです。

大臀筋中臀筋ですね。
聞いたことがある方も多いかもしれません。

細かくいうと、
大臀筋・中臀筋の他にも小臀筋深層外旋六筋などがあり、
骨盤の動きに関連したものまで加えると、腸腰筋ハムストリング大腿筋膜張筋など多くの筋肉が関わってくる部位になります。

挙げ始めるとキリがないので、今日はもっとも重要な大臀筋と中臀筋にフォーカスします。


大臀筋について

大臀筋はいわゆるみなさんが「お尻」と呼んでいる箇所かと思います。
骨盤を後ろから全体に覆ってくれている筋肉です。

大臀筋の主な働きは、

股関節の伸展、外旋
膝関節の伸展

です!!!

股関節の伸展とは、股関節を伸ばす動作になります。
スクワット動作で大臀筋の動きを確認してみましょう。

⑴写真のように鼠蹊部に手を当てて、お腹と太ももで手を挟みに行くようにしゃがんでいってください。
⑵次は鼠蹊部で手を前に押し出すように立ち上がってきてください。
その立ち上がる時に使われるのが大臀筋です。

ちなみに股関節の外旋とは、つま先を外に向ける動きです。
スクワット動作において、より大臀筋を使おうと思うと少しつま先を外に開いてあげると意識しやすくなります。


膝関節の伸展は膝が曲がった状態から伸ばす動きを指します。
大臀筋は実は腸脛靭帯という太もも外側の靭帯と繋がっており、このことから膝の曲げ伸ばしにも影響すると言われています。

「美尻」という観点から見ると、大臀筋はお尻の下からの引き上げや、上部(腰に近い部分)の膨らみなどに貢献してくれる大事な筋肉です☆


中臀筋について

イラストに丸く囲ってある箇所あたりにあるのが中臀筋です。
大臀筋の下に埋もれていると思ってください。

中臀筋の主な働きは、

股関節の外転
股関節の内旋・外旋

です!!!

股関節の外転とは、脚を横に開く動作になります。

⑴腰に手を当てて直立になります。
⑵軸がブレないように片脚を外に開きます。
この時お尻の横あたりが硬くなっていると思います。
そこが中臀筋です!

中臀筋は骨盤を安定させる筋肉としても有名で、片脚立ちの時や歩行時にも大きく影響するため、医療の現場でもよく聞く筋肉の1つです。


「美尻」において中臀筋は横からの締めつけに大きく貢献してくれる筋肉です☆
下からの引き上げだけでなく、横からも引き上げることにより、よりボリュームのある美尻へと繋がります。


自宅でのお尻のエクササイズ

有名なエクササイズとしては、ヒップリフトやアブダクション、クラムシェルでしょうか。
トレーニングとしては、スクワットやデッドリフト、ヒップスラストなどですね。

ヒップリフト(大臀筋)
両膝を90°に立ててつま先を浮かします。
おへそを上に持ち上げるようにお尻を浮かしていきます。
意識はお尻です☆

このヒップリフトではどうしても太ももの裏が痛くなりお尻に集中できない!
って方はこっちで試してみてください↓↓

膝を外に倒して足の裏同士を合わせます。
先ほどと同様お尻を浮かせます☆
こちらの方がお尻を意識しやすいかも♪

クラムシェル(中臀筋・深層外旋六筋)
横向きで寝転がり(おへそを下に向ける意識)、股関節と膝を軽く曲げます。
バンドやチューブを膝に巻くとより負荷が増しますよ☆
骨盤が動かないように注意しながら膝を外に開いていきます。
かかと同士はつけたままです。
お尻の横と奥深いところを意識して開いてください。

全て10回2〜3セットを目安に行ってみてください。
ただし、「美尻」を目指すためには、しっかりお尻を意識して行うのが最低条件です。
ただ数をこなすだけではせっかくのトレーニング効果が十分に得ることができないので、細かく確認しながらぜひ継続してみてくださいね!






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