もう少し詳しく↓（理屈っぽいので興味ない方は飛ばしてください笑）
① 基本的にはシートに座り、特定の部位だけを動かす動作になるので代償動作も少ない。痛みがあるなどの理由でも、痛みの部位を避けて他の部位のトレーニングが行いやすい。また、鍛える部位の可動域を自分で調整できるものも多く、自分の柔軟性に合わせて行えるので、無茶な負担はかかりにくい。
② ここが最大のメリットかもしれませんね。重量の調整に時間がかからないのは、トレーニングをするうえでも、マシン利用者人数の回転をあげるためにもプラスとなります。セット毎に重量を変えるようなセットを組んでいる方にはもってこいかと思います。
③ 主働筋を意識した際、軌道は大事な要素となってきます。軌道が毎回バラバラのトレーニングでは正しく主働筋に対して負荷がかかっているとは言えません。マシンでは毎回同様の軌道で行うことができるので、正しいフォームであれば主働筋に負荷をかけ続けることができます。
① 軌道が決まっているため、自分でコントロールすることができない。（＝体幹周りなどをうまく使えない）
② 筋連結・筋連動が全身で行えないので日常の動作（あるいはスポーツ動作）への転換ができない。
③ 体の部位別に鍛えるマシンが多いため、種類が必然的に多くなり専有面積が増える。
④ 店舗などによりマシンが変わると設定ややり方が変わってくる。
⑤ 体のアンバランスに対しての考慮がされていない。
もう少し詳しく↓
① 軌道が決まっている分、毎回同じポイントに負荷はかけ続けれます。しかし、軌道を自ら安定させて同じフォームで行うのもトレーニングです。本来、軌道を安定させようと思うと腹横筋や肩甲骨周りなどのいわゆる体幹筋群の固定がマストになります。これをマシンのように座位でその箇所だけを収縮しているようでは体幹筋群を固定せずにでも同じ軌道でできてしまいます。（体幹の固定がなぜ大事なのかは話せば長くなるので今回は置いておきます。）以上の理由が②でも通じてきます。
② マシンは単関節運動といってピンポイントで狙った筋肉を鍛えるものが多いのですが、日常動作やスポーツ競技において、筋肉を単体で収縮させることはまずないといっていいでしょう。まず初めに腹横筋が収縮し、一つの動作を行うために多くの筋肉が動員されて複合的に動くから、人間のように複雑な動きが可能になります。（レッグプレスマシンと立位のスクワットの違いを考えてみてください。）
専門的な話にはなりますが、POSやAOSなどの筋連動システム（キネティックチェーン）から動作を考えると、単関節運動では筋肉を共同して使う（フォースカップルなど）神経回路が構築されにくいので、運動学習という点でも非効率的といってもいいのではないのでしょうか。
③ 部位別に鍛えるマシーンというのは、基本的に一つのマシーンで行える動作は1パターンです。そのマシンで他の部位を鍛えることは基本的に考えられて作られていません。ですから、ジムで人が多い時間に行くと、使いたいマシンがなかなか空かず、マシン渋滞が起きてしまいます。対策としてマシンを追加したい店舗も多いと思いますが、物理的に敷地面積が限られているため増やせないのが現状です。
① より多くの筋肉を動員できる。（多関節運動）
② 抗重力下で行うものが多く、体幹周りの安定が必須。
③ 日常動作やスポーツパフォーマンスへの応用可能になることも。
④ 一つの器具で何通りものトレーニングが可能。（＝スペースがいらない）
もう少し詳しく↓
① 多関節運動では、より多くの筋肉を動員することができます。軌道が定まっておらず不安定な環境では、身体を安定させる筋肉がしっかりと働く必要があります。狙った筋肉以外の筋肉まで働く必要があるため、結果的に刺激される筋肉は多くなります。
② 地球には重力が存在しています。私たちはこの重力に抵抗するから立位の姿勢をとることができます。抗重力筋は、ふくらはぎをはじめ、大殿筋や大腿四頭筋、腹筋群などが挙げられます。（もちろんこれだけではありませんが…）
立位で行うフリーウエイトトレーニング（スクワットやデッドリフトなど）は、この重力に対抗して負荷をかけるので抗重力筋が優位に働く必要があります。とくに体幹周りの最下層にある腹横筋が優位に働き続けなければ、抗重力筋に刺激が入らず代償動作でのトレーニングとなってしまいます。抗重力筋群における代償動作は、重力の影響を直接受ける脊椎の負担にもつながります。立位動作が必須の地球人にとって、重力に対して負荷をかけることが非常に大事になってきますね。
③ 立位でのフリーモーションになると、座位の軌道が決まったマシンでは行えないキネティックチェーンを意識したトレーニングを実施することも可能です。正しいフォースカップルを選択し、身体が神経と筋の連動を覚えていくことで、効率よく身体を動かすことができるため、日常の動作やスポーツパフォーマンスの向上にも期待できます。
① ケガのリスクが高くなる。
② フォームの獲得が難しい。
③ 重量のセットや片づけに時間がかかる。
少し詳しく↓
① 一番危惧されているのはここかと思います。フォームが正しくなかったり、無理な可動域まで広げたりなどが原因でケガにつながるリスクは確かにあります。また、ラックのセーフティーバーと呼ばれるバーの設定ミスでベンチプレスでつぶれてしまうなどの重大な事故の危険が伴うのも事実です。そういったケガや事故ののリスクが伴うために、不特定多数の方が利用するジムなどではマシンが推奨されている理由もあるかと思います。
重量はトレーニングするうえで大事な指標ですが、ケガするほどの重量を扱うことが強度のアップに繋がるとは考えにくいです。ここで一番大事なのは、自分の行える可動域で自分の体力に合った重量を扱うということですね。
② フリーウエイトトレーニングを行う上で最も厄介なのはここです。情報が出回りすぎているが故に、正しい情報を選択できるかどうかでフォームの獲得は変わっています。また初心者の方にいきなりバーを担がせてスクワットをさせるのも確かに危険です。①のケガのリスクに繋がります。
フォームが間違っていたためにケガをしてしまっては本末転倒です。
そのために、パーソナルトレーナーやS&Cコーチと呼ばれるトレーナたちがいます。オススメは、初心者こそ初めの2～3か月は定期的にトレーナーからトレーニングのやり方を教えてもらうことです。自分の勝手な解釈で癖がついてしまったり、ケガをしてしまう前にプロに相談することを薦めます。
③ ダンベルなどでは起こりえませんが、バーベルではシャフトから重りを外すのは意外と時間がかかるものです。ドロップセットなどを組んでトレーニングしたい方には少し煩わしいかもしれませんね。
