フリーウエイト vs マシントレーニング

トレーニング

 

大阪、天六・中崎町のパーソナルトレーニングジム『Suitable(スータブル)』の朝山です☆

 

今日はフリーウエイトとマシンでのトレーニングについてです。

細かい内容も書いてますが、運動初心者からアスリートまで共通することを書いてあるので、理解できる範囲で読み進めてもらえればと思います。
少し詳しく↓と書いてある欄は、難しいと感じた方は読み飛ばしてください。

(前提として、私自身は断然フリーウエイト派です。ジムにあるマシンの7割は不要だと考えているので、意見がかなり偏っていると思いますがそこだけ頭に入れておいてください…また、そもそもウエイトトレーニングの必要性を疑問視している方もいったん無視して進めます。笑)

 

 

フィットネスクラブのジムエリアに行くと、多くのジムはマシントレーニング用のマシンがたくさん置いてあるゾーンと、パワーラックやダンベルなどが設置されてあるフリーウエイトゾーンに分かれているのが一般的かと思います。
マットの色なり段差などで区切られており、フリーウエイトエリアにはマッチョな男性がいっぱいで私みたいな初心者にはちょっと入りにくい…なんて声もよく耳にします。

ジムのインストラクターに聞いても、フリーウエイトエリアは初心者には危険なのでまずはマシントレーニングから始めましょう。なんて案内もされたことがあるかもしれません。

 

そんな光景に以前から抱いていた疑問があります。
本当に初心者はマシントレーニングから行っていれば間違いないのでしょうか?

そこでマシントレーニングとフリーウエイトトレーニングについて少しまとめました。

 


 

マシントレーニングについて

 

 

フィットネスクラブのジムなどで一番専有面積を占めているのがトレーニングマシンです。
トレッドミル(ランニングマシン)をはじめ、クロストレーナーやバイクなどの有酸素マシンや、チェストプレスやレッグプレスに代表されるようなレジスタンスマシンといったものが挙げられます。

これらのマシンは各フィットネス会社のアイディアやノウハウが凝縮された素晴らしいマシンであることは間違いありません。市場シェア1位のライフフィットネスをはじめ、テクノジムやプリコーなど多くの会社が競合しており、日々最先端のマシンへと更新されています。
しかし、どこの会社のマシンも最優先されるのは安全です。そのため、構造解剖学や筋肉の特性から考えると少しズレているものもあるのも事実です。もちろんマシンによって効率よく鍛えられる場合もあります。

それでもマシンに需要があるのはメリットがあるからです。

マシントレーニングのメリット

 

① 安全である。
② 設定が簡単。(シートや重りなど)
③ 軌道が決まっている。

などが主に挙げられると思います。

 


もう少し詳しく↓(理屈っぽいので興味ない方は飛ばしてください笑)
① 基本的にはシートに座り、特定の部位だけを動かす動作になるので代償動作も少ない。痛みがあるなどの理由でも、痛みの部位を避けて他の部位のトレーニングが行いやすい。また、鍛える部位の可動域を自分で調整できるものも多く、自分の柔軟性に合わせて行えるので、無茶な負担はかかりにくい。

② ここが最大のメリットかもしれませんね。重量の調整に時間がかからないのは、トレーニングをするうえでも、マシン利用者人数の回転をあげるためにもプラスとなります。セット毎に重量を変えるようなセットを組んでいる方にはもってこいかと思います。

③ 主働筋を意識した際、軌道は大事な要素となってきます。軌道が毎回バラバラのトレーニングでは正しく主働筋に対して負荷がかかっているとは言えません。マシンでは毎回同様の軌道で行うことができるので、正しいフォームであれば主働筋に負荷をかけ続けることができます


 

この理由だけを見ればたしかに初心者に勧めたくなる気持ちも分かります。
トレーニングが全く分からない方が自分一人で行えるものには最適であることには間違いありませんし、今後AIなどの導入により、使い方やフォームチェックのみならずシートや重りまで自動調整になれば、いよいよジム指導に当たるインストラクターがいなくなる時代も近いかもしれませんね。

これは利用者ではなく施設側からの意見になると思いますが、やはり不特定多数の方がご利用されるフィットネスクラブなどにおいては、回転率や安全性、維持費などを考慮するとマシンに辿り着くのが自然です。

ではマシンのデメリットに関しても見ていきましょう。

 

マシントレーニングのデメリット

 

① 軌道が決まっているため、自分でコントロールすることができない。(=体幹周りなどをうまく使えない)
② 筋連結・筋連動が全身で行えないので日常の動作(あるいはスポーツ動作)への転換ができない。
③ 体の部位別に鍛えるマシンが多いため、種類が必然的に多くなり専有面積が増える。
④ 店舗などによりマシンが変わると設定ややり方が変わってくる。
⑤ 体のアンバランスに対しての考慮がされていない。

 


もう少し詳しく↓
① 軌道が決まっている分、毎回同じポイントに負荷はかけ続けれます。しかし、軌道を自ら安定させて同じフォームで行うのもトレーニングです。本来、軌道を安定させようと思うと腹横筋や肩甲骨周りなどのいわゆる体幹筋群の固定がマストになります。これをマシンのように座位でその箇所だけを収縮しているようでは体幹筋群を固定せずにでも同じ軌道でできてしまいます。(体幹の固定がなぜ大事なのかは話せば長くなるので今回は置いておきます。)以上の理由が②でも通じてきます。

② マシンは単関節運動といってピンポイントで狙った筋肉を鍛えるものが多いのですが、日常動作やスポーツ競技において、筋肉を単体で収縮させることはまずないといっていいでしょう。まず初めに腹横筋が収縮し、一つの動作を行うために多くの筋肉が動員されて複合的に動くから、人間のように複雑な動きが可能になります。(レッグプレスマシンと立位のスクワットの違いを考えてみてください。)
専門的な話にはなりますが、POSやAOSなどの筋連動システム(キネティックチェーン)から動作を考えると、単関節運動では筋肉を共同して使う(フォースカップルなど)神経回路が構築されにくいので、運動学習という点でも非効率的といってもいいのではないのでしょうか。

③ 部位別に鍛えるマシーンというのは、基本的に一つのマシーンで行える動作は1パターンです。そのマシンで他の部位を鍛えることは基本的に考えられて作られていません。ですから、ジムで人が多い時間に行くと、使いたいマシンがなかなか空かず、マシン渋滞が起きてしまいます。対策としてマシンを追加したい店舗も多いと思いますが、物理的に敷地面積が限られているため増やせないのが現状です。

④ 最初に説明したように、マシンは各企業の知識の凝縮されたものです。会社が違えば、考え方も異なり、マシンのサイズや形状などが全く違います。新しいマシンの設定や使い方は、ある程度経験値のある自分でも戸惑うものです。そんな理由で振り回される時間がもったいないですね。笑

⑤ 多くのマシンはベンチが固定されていて左右同時に連動して動くものです。トレーニングの目的にもよりますが、少なからず身体にはどこかしらの歪みがある方が多いと思います。歪みが原因で腰痛やひざ痛の慢性痛に悩まされている人が、病院で運動を推奨されたからと言って、むやみにマシントレーニングを行ってしまうとアンバランスな状態のまま行うことになるので、せっかくの運動が台無しになってしまうこともあります。


 

 

デメリットに関しても施設側から考えたものも含まれているので、利用者側から考えればピンとこないものもあるかもしれません。

使い方次第で、低体力者や日常生活実施が困難な場合は、マシンが活躍してくれる可能性は非常に高いと思いますし、特定の筋肉のみを追い込みたい場合はマシンがフルに活躍してくれるでしょう。またマシンが好きでやる方も多いのでそれはそれでありだと思います。

(余談ですが、フリーウエイト派の自分もライフフィットネスのハンマーストレングス部門のプレートローディングマシンは個人的に好んで行います。独自のモーションテクノロジーで自然に筋肉へ最大の刺激が入る気がしています。笑)

 

では次にフリーウエイトについて見ていきましょう!

 

フリーウエイトトレーニングについて

 

 

フリーウエイトとは、ダンベルやバーベルなどのように軌道が決まっておらず、実施者自身の筋力で制御する必要があるものです。

基本的には、パワーラック(バーベル)やダンベルなどが挙げられます。ジムなどでは、スミスマシンといった軌道の決まったバーベルのようなものも設置されていることもありますが、大きさ以外の点からスミスマシンの特徴を考えるとマシンに分類してもいいと思います。ケーブルマシンはフリーモーションですので、フリーウエイトに分類しておきます。

パワーラックの有名なブランドとしては、ハンマーストレングス・タフスタッフ・ブル・カイザーなどでしょうか。

 

フリーウエイトのメリット

 

① より多くの筋肉を動員できる。(多関節運動)
② 抗重力下で行うものが多く、体幹周りの安定が必須。
③ 日常動作やスポーツパフォーマンスへの応用可能になることも。
④ 一つの器具で何通りものトレーニングが可能。(=スペースがいらない)

 


もう少し詳しく↓

① 多関節運動では、より多くの筋肉を動員することができます。軌道が定まっておらず不安定な環境では、身体を安定させる筋肉がしっかりと働く必要があります。狙った筋肉以外の筋肉まで働く必要があるため、結果的に刺激される筋肉は多くなります。

② 地球には重力が存在しています。私たちはこの重力に抵抗するから立位の姿勢をとることができます。抗重力筋は、ふくらはぎをはじめ、大殿筋や大腿四頭筋、腹筋群などが挙げられます。(もちろんこれだけではありませんが…)
立位で行うフリーウエイトトレーニング(スクワットやデッドリフトなど)は、この重力に対抗して負荷をかけるので抗重力筋が優位に働く必要があります。とくに体幹周りの最下層にある腹横筋が優位に働き続けなければ、抗重力筋に刺激が入らず代償動作でのトレーニングとなってしまいます。抗重力筋群における代償動作は、重力の影響を直接受ける脊椎の負担にもつながります。立位動作が必須の地球人にとって、重力に対して負荷をかけることが非常に大事になってきますね。

③ 立位でのフリーモーションになると、座位の軌道が決まったマシンでは行えないキネティックチェーンを意識したトレーニングを実施することも可能です。正しいフォースカップルを選択し、身体が神経と筋の連動を覚えていくことで、効率よく身体を動かすことができるため、日常の動作やスポーツパフォーマンスの向上にも期待できます。

④ 何パターンもの種類のトレーニングが実施可能なので、ジムでマシンが混雑していても別の選択肢を持つことができます。バーベルがいっぱいでもダンベルを使えばいい話ですし、ダンベルもすべての重さを使われているなんてことはまずないと思います。
またパーソナルジムなどではスペースが限られているということもあり、パワーラックとダンベルのみ設置しているといったところも少なくありません。(私の勤めているスータブルもそうです。)


 

要はフリーウエイトの方が、身体に対して包括的にアプローチできるので目的に対してのトレーニング種目の選択も柔軟に対応できるわけです。

例えば姿勢改善が目的の方が、マシンで背中のトレーニングをするよりもフリーウエイトで背中と一緒にお尻まで刺激して共同してトレーニングしてあげた方が、立位の静止時のみでなく動きの中での姿勢改善にもより効果を発揮してくれる可能性があるのではないか。ということです。

 

しかし多くの方はここでフリーウエイトトレーニングのデメリットに躓いてしまいます。

 

フリーウエイトのデメリットについても考えていきましょう。

 

フリーウエイトのデメリット

 

① ケガのリスクが高くなる。
② フォームの獲得が難しい。
③ 重量のセットや片づけに時間がかかる。

 


少し詳しく↓

① 一番危惧されているのはここかと思います。フォームが正しくなかったり、無理な可動域まで広げたりなどが原因でケガにつながるリスクは確かにあります。また、ラックのセーフティーバーと呼ばれるバーの設定ミスでベンチプレスでつぶれてしまうなどの重大な事故の危険が伴うのも事実です。そういったケガや事故ののリスクが伴うために、不特定多数の方が利用するジムなどではマシンが推奨されている理由もあるかと思います。
重量はトレーニングするうえで大事な指標ですが、ケガするほどの重量を扱うことが強度のアップに繋がるとは考えにくいです。ここで一番大事なのは、自分の行える可動域で自分の体力に合った重量を扱うということですね。

② フリーウエイトトレーニングを行う上で最も厄介なのはここです。情報が出回りすぎているが故に、正しい情報を選択できるかどうかでフォームの獲得は変わっています。また初心者の方にいきなりバーを担がせてスクワットをさせるのも確かに危険です。①のケガのリスクに繋がります。
フォームが間違っていたためにケガをしてしまっては本末転倒です。
そのために、パーソナルトレーナーやS&Cコーチと呼ばれるトレーナたちがいます。オススメは、初心者こそ初めの2~3か月は定期的にトレーナーからトレーニングのやり方を教えてもらうことです。自分の勝手な解釈で癖がついてしまったり、ケガをしてしまう前にプロに相談することを薦めます。

③ ダンベルなどでは起こりえませんが、バーベルではシャフトから重りを外すのは意外と時間がかかるものです。ドロップセットなどを組んでトレーニングしたい方には少し煩わしいかもしれませんね。


 

マシントレーニングに比べ、確かに危険が伴うのも事実です。ですから、ジム初心者もアスリートもフリーウエイトを初めて行う際は、パーソナルトレーナーやS&Cコーチに依頼するのが良い選択だと思います。

 

まとめ

 

 

かなり偏ってしまいましたが、マシントレーニングとフリーウエイトのメリット・デメリットを考えてみました。

 

マシントレーニングも最大限に効果を出そうと思うと、骨盤の前後傾の制御や、肩甲骨周りのコントロールなどが要求されます。フリーウエイトでも同じことが言えますし、それができない場合はマシンに比べるともちろんケガのリスクが高まりますよね。という話です。

 

自分に今必要なものは何かをしっかり見定めてトレーニングすることが重要です。
目的がボディメイクなのか姿勢改善なのかパフォーマンスの向上なのかダイエットなのか…目的は様々だと思いますが、目的に対してのアプローチの仕方をプロに相談してみるのがいいでしょう。

トレーナーは運動指導のプロですから、自身の身体の維持・向上に繋がる情報を与えてくれて、それらは必ず財産になるはずですよ。

 

要は、それぞれの利点をうまく活用して、トレーニングしてもらうのがベストです。トレーニングが上手な方は、マシンでもフリーでもしっかりと効果を出すことができます。正しい知識と正しいフォームを獲得し、理想の身体へ近づいていくことが身体づくりにおいて大事だと思います。

 

 

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