ビタミンCについて

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大阪市北区(中崎町・天六)のパーソナルトレーニングジム『Suitable(スータブル)』の朝山です☆

 

今日はビタミンCの作用についてざっくりですがまとめておきたいと思います。
(自分の記憶整理として書いたので、少々難しいところもあります…)

ビタミンCと聞くと、コラーゲンやアンチエイジングといった場面でよく耳にしますね!
実はビタミンCは非常に優秀なビタミンで、恩恵が多いものとなっています。

 

 

まずは主なビタミンCの役割からです☆

 

ビタミンCの主な役割

 

① コラーゲンの生成
② インターフェロン(ウイルス干渉因子)の合成
③ 活性酸素(フリーラジカル)の除去
④ 鉄の吸収促進

 

他にも、ストレスによる副腎皮質ホルモンの肥大に伴い大量に消費されたりなどもありますが、今回は特筆しとくべき4つに絞りました。

① コラーゲンを合成する際に、ビタミンCが補酵素として働きかけます。
② 簡単にいってしまえば、細菌などのウイルスをやっつける物質の生成のお手伝いです。
③ いわゆる「抗酸化作用」と言われているのはこの作用についてですね。
④ 鉄分・カルシウムなどのミネラルの吸収を促進する効果が確認されています。

 

上記の活動において、ビタミンCがメインではなく、あくまでも各活動の補助として働いてくれています。

全体的なポイントとしては、段階的に作用してくれる点です。

例えば、①のコラーゲンの生成において、酵素としてビタミンCが働きますが、摂取量が少ない場合、ここで使い切ってしまい、②以降の代謝が低下していきます。
②のガンや免疫に関するウイルス干渉因子の合成で大量消費されると、③以降でビタミンCが使えない…といった具合です。

 

じゃあサプリで大量に取ってしまえばいい!と思った方もいらっしゃるかもしれません。
しかし、「吸収率」というものがあり、一度に大量に経口摂取することが難しくなっています。

 

ビタミンCの吸収

 

ビタミンCの吸収率ですが、1回あたりの摂取量により大きく変化します。(経口摂取の場合。)

1回あたりの摂取量が500mgの場合、およそ90%1000mg-5000mgの場合、20%と大きな差が生まれます。また、原尿中のビタミンCの99.5%は、腎臓で再吸収されて再吸収されます。
(諸説あり、摂取量250mg以下の場合に80%、2000mgの場合に50%とも言われる。いずれにしても一度にたくさん摂ると吸収率が下がるそうです。)

例えば、1日に同じ4000mgを取るにしても、500mgを8回取るのと、1000mgを4回取るのとでは吸収される量が変わってくることがわかりますね。

 

<吸収率>
500mg…90%
1000mg-5000mg…20%
・単純計算で、同じ4000mgを摂る場合
→ 500mg×8回=3600mg
→ 1000mg×4回=800mg

 

また、一度の大量摂取は副作用として糖質消化力の低下が言われており、お腹が緩くなることも考えられるので注意が必要です。

 

ビタミンCのもう一つの作用

 

 

ビタミンCには実はもう一つ大きな役割が残っています。

それは、「ビタミンEの復活」です。

ビタミンCには、抗酸化作用を果たしたビタミンEを復活させる役割があり、ビタミンCとビタミンEの摂取により、体の酸化レベルを下げることができると考えられています。

ビタミンEについてはまた別の機会にm(__)m

 

ビタミンCの日常的な摂取

 

 

人間の体はビタミンCを体内で合成する能力がありません。(多くの哺乳類や爬虫類などは自分で合成できます。)ですから、体外から取り入れる必要があります。

ビタミンCの体内貯蔵量は約1500mgと言われており(循環不全のない場合)、個体差やその時の消費量によっても変化はありますが、1000mgを4-5回の摂取が現実的に摂りやすい量かと思われます。1日4000mg-5000mgの摂取により、貯蔵タンクにプールしつつコエンザイム(補酵素)として作用してくれる効果が期待できます。

 

そもそも、ビタミンC1000mgを食品から摂ろうと思うと、代表的なレモンで換算するとおよそ50個と現実味のない数字がたたき出されます。笑

個人的なオススメは、やはりサプリメントです。
ビタミンCに関しては、天然物も人工合成物も成分構造は同じです。
サプリメントのビタミンCは、錠剤タイプのものやカプセル状のものまで市販されており、手に入りやすくなっています。

先ほども書きましたが、1回あたりの「吸収率」がありますので一度に摂取するのではなく、小分けにしての摂取を心がけるようにしてみてください。

 

③の「活性酸素の除去」については、「抗酸化作用」を紹介するブログを後日更新するのでそちらに詳しく書きますね☆

 

<参考文献>
三石巌著(2018)「ビタミンC健康法」阿部出版

 

 

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Yoshitaka Asayama

パーソナルトレーナー
武術太極拳アスリート
・1994年8月26日生まれ
・大阪府吹田市出身
・立命館大学卒

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